第40章 中老年人养生的健康食谱推荐[1/2页]
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中老年人养生健康食谱十佳推荐
随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐下降，合理的饮食对于维持身体健康至关重要。以下是为中老年人精心挑选的十道养生健康食谱，兼具美味与营养，有助于增强体质、预防疾病，让中老年生活更加健康、幸福。
一、燕麦南瓜粥
材料：燕麦
30
克、南瓜
100
克、大米
50
克。
做法：南瓜去皮洗净，切成小块；大米淘洗干净，与南瓜块一同放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮至南瓜软烂；接着放入燕麦，继续煮
10
15
分钟，至燕麦熟烂、粥浓稠即可。
功效：燕麦富含膳食纤维，可降低胆固醇，预防心血管疾病；南瓜含有丰富的胡萝卜素、维生素
C
和果胶，能保护胃肠道黏膜，促进消化，降低血糖。二者搭配，营养丰富且易于消化，适合中老年人食用，尤其对患有糖尿病、高血脂的人群有益。
二、清蒸鲈鱼
材料：鲈鱼
1
条（约
500
克）、葱姜适量、蒸鱼豉油
20
克、料酒
10
克、盐
3
克、植物油
15
克。
做法：鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味；鱼肚里塞入葱姜，鱼身上抹盐和料酒，腌制
15
分钟；将鱼放入蒸锅中，大火蒸
10
12
分钟（根据鱼的大小调整时间），关火后焖
2
3
分钟；取出蒸好的鱼，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜，重新铺上葱姜丝，淋上蒸鱼豉油，浇上热油即可。
功效：鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及多种维生素和矿物质，易于消化吸收，具有补肝肾、益脾胃的功效，能够增强中老年人的身体免疫力，对肝肾不足引起的腰膝酸软、头晕眼花等症状有一定的改善作用。
三、菠菜鸡蛋羹
材料：菠菜
100
克、鸡蛋
2
3
个、盐
2
克、香油
5
克、生抽
5
克、淀粉适量。
做法：菠菜洗净，焯水后切碎；鸡蛋打入碗中，加入适量盐和温水，搅拌均匀，再放入菠菜碎；将蛋液过筛，去除表面浮沫，蒙上保鲜膜，用牙签扎几个小孔；蒸锅中加水烧开，放入蛋液，小火蒸
10
12
分钟；取出蒸好的鸡蛋羹，淋上生抽和香油即可。
功效：菠菜富含铁元素，有助于预防中老年人缺铁性贫血；鸡蛋含有丰富的蛋白质、卵磷脂等营养成分，对神经系统和身体发育有利，能健脑益智，增强记忆力，这道菜适合中老年人作为日常营养补充菜品。
四、山药排骨煲
材料：山药
200
克、排骨
300
克、枸杞
10
克、姜片
5
片、葱段
3
段、料酒
15
克、盐
4
克、白醋
5
克。
做法：排骨洗净，冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒，焯水后捞出；山药去皮洗净，切成小段，放入加了白醋的清水中浸泡，防止氧化变色；将排骨放入砂锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮
40
50
分钟；放入山药和枸杞，继续炖煮
20
30
分钟，至山药软糯，加盐调味即可。
功效：山药具有健脾益胃、滋肾益精的作用，排骨能提供丰富的钙质和蛋白质，两者搭配，既能补充中老年人所需的营养，又有助于改善脾胃虚弱、腰膝酸软等症状，增强骨骼健康。
五、木耳炒白菜
材料：木耳（干）10
克、白菜
200
克、蒜
3
瓣、盐
3
克、生抽
10
克、植物油
15
克。
做法：木耳泡发后洗净，撕成小朵；白菜洗净，切成片；蒜切末；锅中倒油，油热后放入蒜末爆香，加入白菜翻炒至变软，再放入木耳继续翻炒；加入适量盐和生抽调味，翻炒均匀即可出锅。
功效：木耳含有铁、膳食纤维等营养成分，具有补血、润肠通便的功效；白菜富含维生素
C、膳食纤维等，能够促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，这道菜清淡可口，适合中老年人常吃，有助于维持心血管健康和肠道健康。
六、胡萝卜玉米排骨汤
材料：胡萝卜
1
根、玉米
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