第135章 高血糖人群健康食谱指南[2/2页]

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    ��饭100克（玉米50克、大米50克）、香煎三文鱼100克、清炒油麦菜200克、豆腐汤（豆腐50克、白菜50克）。玉米饭增加了膳食纤维的摄入，三文鱼富含Omega3脂肪酸，对心血管健康有益，油麦菜和豆腐汤富含维生素和矿物质。

    晚餐：红薯100克、卤鸡腿1个（去皮）、凉拌豆芽150克。红薯是优质的碳水化合物，富含膳食纤维，卤鸡腿提供蛋白质，豆芽富含维生素C和膳食纤维。

    周三

    早餐：牛奶燕麦片（燕麦40克、牛奶250毫升）、蓝莓50克、全麦面包2片。牛奶燕麦片营养丰富，蓝莓富含抗氧化物质，有助于保护细胞免受自由基损伤，全麦面包提供碳水化合物。

    午餐：黑米饭100克、土豆烧牛肉（牛肉100克、土豆100克）、清炒西葫芦200克、紫菜蛋花汤（紫菜5克、鸡蛋1个）。黑米饭含有丰富的花青素等营养成分，牛肉富含优质蛋白质和铁，土豆增加膳食纤维摄入，西葫芦和紫菜蛋花汤营养丰富。

    晚餐：荞麦面条100克、肉酱拌面（瘦猪肉50克、香菇30克、青椒50克、洋葱30克）、凉拌黄瓜100克。荞麦面条GI值低，瘦猪肉和香菇提供蛋白质，青椒和洋葱增加维生素和膳食纤维摄入。

    周四

    早餐：鸡蛋羹（鸡蛋2个）、玉米1根、无糖豆浆250毫升。鸡蛋羹富含优质蛋白质，玉米是粗粮，富含膳食纤维，无糖豆浆含有植物蛋白。

    午餐：糙米饭100克、虾仁蒸蛋（虾仁50克、鸡蛋2个）、炒豆角200克、冬瓜汤（冬瓜100克）。虾仁蒸蛋营养丰富，豆角富含膳食纤维，冬瓜汤清热解暑。

    晚餐：南瓜粥（南瓜100克、大米30克）、清蒸鱼100克、凉拌生菜150克。南瓜含有丰富的果胶，有助于控制血糖，清蒸鱼富含优质蛋白质，生菜富含维生素和膳食纤维。

    周五

    早餐：全麦面包夹煎蛋和生菜（全麦面包2片、鸡蛋1个、生菜50克）、低脂牛奶250毫升、苹果半个。全麦面包提供碳水化合物，煎蛋提供蛋白质，生菜和苹果增加维生素和膳食纤维摄入。

    午餐：红豆饭100克（红豆30克、大米70克）、西兰花炒虾仁（西兰花100克、虾仁100克）、番茄豆腐汤（番茄100克、豆腐50克）。红豆饭增加膳食纤维，西兰花和虾仁营养丰富，番茄豆腐汤味道鲜美。

    晚餐：紫薯100克、去皮烤鸡腿1个、炒白菜150克。紫薯富含膳食纤维和维生素，烤鸡腿提供蛋白质，白菜富含维生素和膳食纤维。

    周六

    早餐：蔬菜豆腐脑（豆腐100克、青菜30克、香菇20克）、玉米发糕50克。蔬菜豆腐脑富含蛋白质和膳食纤维，玉米发糕增加碳水化合物摄入。

    午餐：燕麦饭100克、胡萝卜炒肉丝（胡萝卜100克、瘦猪肉50克）、清炒油麦菜200克、海带豆腐汤（海带50克、豆腐50克）。燕麦饭营养丰富，胡萝卜和瘦猪肉提供维生素和蛋白质，油麦菜和海带豆腐汤增加膳食纤维和矿物质摄入。

    晚餐：荞麦面凉面（荞麦面100克、黄瓜丝50克、豆芽50克、番茄50克）、卤豆干50克。荞麦面凉面清爽可口，黄瓜丝、豆芽和番茄增加维生素和膳食纤维摄入，卤豆干提供蛋白质。

    周日

    早餐：酸奶水果燕麦杯（无糖酸奶100克、燕麦30克、草莓50克、蓝莓30克）。酸奶水果燕麦杯富含蛋白质、膳食纤维和维生素，口感丰富。

    午餐：糙米饭100克、红烧鸡腿（去皮鸡腿1个）、炒茄子200克、青菜豆腐汤（青菜50克、豆腐50克）。糙米饭提供碳水化合物，红烧鸡腿提供蛋白质，茄子和青菜豆腐汤增加膳食纤维和维生素摄入。

    晚餐：玉米1根、清蒸虾100克、凉拌胡萝卜丝150克。玉米富含膳食纤维，清蒸虾富含优质蛋白质，胡萝卜丝富含维生素和膳食纤维。

    四、烹饪方式建议

    1.

    蒸：蒸是一种非常健康的烹饪方式，它能够最大程度地保留食材的营养成分，减少营养流失。对于高血糖人群来说，蒸制的食物口感清淡，不会额外增加油脂和糖分的摄入。例如蒸玉米、蒸南瓜、蒸鱼、蒸蛋等，都是简单又营养的菜品。蒸鱼时可以在鱼身上划几刀，加入葱姜蒜等调料去腥，蒸熟后淋上少许蒸鱼豉油和热油，既能保持鱼的鲜嫩口感，又不会使热量过高。

    2.

    煮：煮也是一种适合高血糖人群的烹饪方式。煮制食物时，食材中的营养成分会部分溶解在汤中，因此可以连汤一起食用，以充分吸收营养。像各种粥类（如燕麦粥、南瓜粥、红豆粥等）、汤面、蔬菜汤等，都是常见的煮制食物。煮面条时可以选择全麦面条或荞麦面条，并搭配大量的蔬菜和适量的蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、虾仁等），增加食物的营养均衡。在煮蔬菜汤时，不要煮得过久，以免破坏蔬菜中的维生素和膳食纤维。

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